Das Ei gehört zu den Lebensmitteln, die fast jeder regelmäßig isst – ob als Frühstücksei, im Omelett, im Kuchen oder nach dem Training. Trotzdem herrscht oft Unsicherheit: Wie viel Protein steckt eigentlich in einem Ei? Und wie stark unterscheiden sich Eiweiß und Eigelb? Wenn du genauer auf deine Ernährung achtest oder deinen Eiweißbedarf im Blick behalten möchtest, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. In diesem Artikel bekommst du nicht nur konkrete Zahlen, sondern auch ein Gefühl dafür, wie sich Protein, Fett, Kalorien und Cholesterin im Ei verteilen.
Rechner: Wie viel Eiweiß (Protein) hat ein Ei?
Die Proteinmenge eines Eis hängt vor allem von seiner Größe ab. Ein kleines Ei liefert weniger Eiweiß als ein großes – logisch. Damit du nicht jedes Mal rechnen musst, kannst du einen einfachen Online-Rechner nutzen. Dort gibst du die Anzahl und Größe der Eier ein und erhältst direkt den Proteingehalt.
Protein-Rechner für Eier
Berechne den Proteingehalt nach Eigröße, Anzahl und Anteil (ganzes Ei, Eiweiß oder Eigelb).
Als grobe Orientierung kannst du dir merken: Ein durchschnittliches Ei der Größe M enthält etwa 6 bis 7 Gramm Protein. Bei größeren Eiern steigt der Wert entsprechend an.
Wie viel wiegt ein Ei?
Bevor wir über Protein sprechen, lohnt sich ein Blick auf das Gewicht. Denn alle Nährwerte beziehen sich letztlich auf die Menge. In Deutschland werden Eier in vier Gewichtsklassen eingeteilt:
- Größe S: unter 53 g
- Größe M: 53–63 g
- Größe L: 63–73 g
- Größe XL: über 73 g
Diese Angaben beziehen sich auf das Ei mit Schale. Die Schale macht dabei etwa 10 Prozent des Gesamtgewichts aus.
Die Eigröße bestimmt auch, wie lange man ein Ei kochen muss. Dafür haben wir für dich auch einen Kochzeit-Rechner für Eier erstellt.
Wie viel wiegt ein Ei ohne Schale?
Ziehst du die Schale ab, bleibt bei einem Ei der Größe M ungefähr ein essbarer Anteil von 50 bis 55 Gramm übrig. Bei Größe L sind es rund 60 bis 65 Gramm. Wenn du mit Lebensmitteln genau rechnest – etwa beim Backen oder bei der Makronährstoffplanung – kann das einen Unterschied machen.
Die Schale selbst ist übrigens nicht nur Verpackung, sondern ein kleines Wunderwerk aus Kalk, das das Innere schützt und gleichzeitig Luftaustausch ermöglicht. Für unsere Nährwerte ist sie allerdings irrelevant.
Wie viel wiegen Eiweiß und Eigelb?
Ein Ei besteht grob zu zwei Dritteln aus Eiweiß (Eiklar) und zu einem Drittel aus Eigelb. Bei einem Ei der Größe M bedeutet das:
- Eiweiß: etwa 30–35 g
- Eigelb: etwa 18–20 g
Diese Aufteilung ist entscheidend, wenn du gezielt nur das Eiweiß oder nur das Eigelb verwendest. Gerade im Fitnessbereich wird häufig das Eiklar bevorzugt, weil es fast reines Protein liefert.
Wie viel Protein haben ein ganzes Ei, das Eiweiß und das Eigelb?
Kommen wir zur Kernfrage: Wie viel Protein steckt im Ei?
Ein Ei der Größe M enthält im Durchschnitt etwa 6,5 Gramm Protein. Bei Größe L sind es etwa 7 bis 8 Gramm. Doch das Protein verteilt sich nicht gleichmäßig.
Das Eiweiß enthält pro 100 Gramm rund 11 Gramm Protein. Da ein einzelnes Eiklar etwa 30 bis 35 Gramm wiegt, liefert es ungefähr 3,5 bis 4 Gramm Protein.
Das Eigelb enthält pro 100 Gramm etwa 16 Gramm Protein. Weil es aber kleiner ist, kommen hier etwa 2,5 bis 3 Gramm Protein zusammen.
Interessant ist: Obwohl das Eigelb weniger Masse hat, ist die Proteindichte höher. Dennoch stammt mengenmäßig etwas mehr Protein aus dem Eiweiß, weil es den größeren Anteil ausmacht.
Die biologische Wertigkeit des Eiproteins ist besonders hoch. Das bedeutet, dein Körper kann das enthaltene Eiweiß sehr effizient in körpereigenes Protein umwandeln. In vielen Vergleichen dient das Ei sogar als Referenzwert für die Qualität von Proteinquellen.
Einen weiteren Küchenhelfer findest du übrigens hier: Rechner: Trockenhefe und frische Hefe umrechnen
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Ein Ei der Größe M enthält etwa 70 bis 80 Kilokalorien. Die genaue Zahl hängt von Größe und Zusammensetzung ab.
Das Eiweiß allein ist kalorienarm. 100 Gramm Eiklar liefern etwa 45 bis 50 Kilokalorien. Ein einzelnes Eiklar kommt damit auf rund 15 bis 20 Kilokalorien.
Das Eigelb dagegen ist deutlich energiereicher. 100 Gramm Eigelb enthalten etwa 300 bis 320 Kilokalorien. Ein einzelnes Eigelb bringt es auf ungefähr 55 bis 60 Kilokalorien.
Der Großteil der Kalorien steckt also im Eigelb. Das liegt am Fettgehalt, der fast vollständig dort konzentriert ist. Wenn du Kalorien reduzieren möchtest, ohne auf Protein zu verzichten, ist das Eiklar eine einfache Möglichkeit.
Wie viel Fett hat ein Ei?
Ein ganzes Ei der Größe M enthält etwa 5 bis 6 Gramm Fett. Davon befindet sich nahezu das gesamte Fett im Eigelb. Das Eiweiß ist praktisch fettfrei.
Im Eigelb stecken etwa 10 bis 11 Gramm Fett pro 100 Gramm. Da ein Eigelb rund 20 Gramm wiegt, enthält es etwa 4,5 bis 5 Gramm Fett.
Dieses Fett besteht aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein nicht unerheblicher Teil sind einfach ungesättigte Fettsäuren, wie man sie auch aus Olivenöl kennt. Das zeigt: Fett ist nicht automatisch „schlecht“. Entscheidend ist die Gesamtbilanz deiner Ernährung.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Ei?
Hier wird es übersichtlich: Ein Ei enthält nahezu keine Kohlenhydrate. Pro Ei sind es weniger als 1 Gramm, meist etwa 0,4 bis 0,6 Gramm.
Das macht Eier besonders interessant für Low-Carb- oder ketogene Ernährungsformen. Du bekommst hochwertiges Protein und Fett, ohne nennenswerte Mengen an Zucker oder Stärke.
Auch das Eiweiß enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Im Eigelb ist eine minimale Menge enthalten, die jedoch ernährungsphysiologisch kaum ins Gewicht fällt.
Wie viel Cholesterin hat ein Ei?
Das Thema Cholesterin sorgt immer wieder für Diskussionen. Ein Ei enthält etwa 200 bis 240 Milligramm Cholesterin – und zwar ausschließlich im Eigelb.
Lange Zeit galt die Empfehlung, den Eierkonsum stark zu begrenzen. Heute weiß man, dass das Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen den Blutcholesterinspiegel weniger stark beeinflusst als früher angenommen. Der Körper reguliert seine eigene Cholesterinproduktion weitgehend selbst.
Das bedeutet nicht, dass Cholesterin bedeutungslos ist. Wenn du bereits erhöhte Blutfettwerte hast oder eine familiäre Vorbelastung besteht, lohnt sich ein individueller Blick. Für gesunde Menschen sind ein bis zwei Eier pro Tag in der Regel unproblematisch.